VIDEO ⟩ Ülitõhus suvine jõutrenn, mis hoiab keha trimmis ning mahub igasse reisikotti

Päike paitab ja kisub õue. Kes sellele kiusatusele vastu seista suudab ning siiani kohusetundlikult jõusaalis rassib, omab küll teraskõva tahtejõudu! Sest kes tahaks higises siseruumis kopitada kui väljas on Eestimaa üürike, kõige ilusam aeg. „Suvel on nii palju muid ahvatlusi, et trennid jäävad tihtipeale unarusse,“ teab personaaltreener Merle Antson, kes juhendab kliente OMAklubis, aga läheb nendega kaasa kasvõi maailma otsa. Välitreeningud on see, mida soojal ajal kõige enam küsitakse.

„Pidevalt toimub nii palju, igasugu peod ja üritused, jäätised ja veiniõhtud, et pole aegagi treeninguks. Lisaks veel reisid – siis on mõtted sootuks mujal. Sügisel kõik tulevad ja ahastavad – issand, ma suvel grillisin nii palju, appi-appi, vorm on täiesti käest. Palju lihtsam ja tervislikum oleks raske tööga väljateenitud tulemusi hoida ka suvel.“

Kui kiirelt juba kahju tekib?

Paljud rõõmsad suvelaiskvorstid õigustavad end öeldes, et soojast ajast peab viimast võtma ja lühikese puhkusega ei juhtu midagi. Kahjuks pole see tõsi. Kolmenädalase pausi järel hakkavad jõunäitajad vähenema ning keha kaotab ka lihasmassi, kuid seda vaid juhul, kui kehale ja lihastele üldse vajalikku koormust ei anta. „Olen ise põlveoperatsioonil läbi elanud, peale mida ei saanud paar nädalat liikuda. Nägin oma silmaga, kuidas lihas silmanähtavalt kaob!“ kirjeldab Merle värvikalt ning lisab, et operatsioonijärgne taastumine ei ole päris samaväärne mis trennipaus. „Saavutatut hoida on palju lihtsam kui nullist alustada. Ainult jooksmas käimisest ei piisa, vaja on ka jõutrenni. Kasvõi 1-2 korda nädalas, kuid regulaarselt. Sest järjepidevus on ainus asi, mis treeningus tulemusi annab.“

Paar laiska nädalat ja siluett on silmanähtavalt vedelam. Kehakoostis hakkab samuti muutuma, sest keha on tark – milleks nii palju lihast, kui sellele rakendust ei leidu? See protsess õnneks on aeglasem. Nii et ei päästa ka teooria – oh, ma suvel liigun niigi. Päevased sammud ja liikumisnormi võid ringi kapates küll kätte saada, jõutreeningut mitte. „Jõutreening on üks osa hea vormi ja hea tervise vundamendist, mis annab kehale vormi. Kuidas treenida, sõltub eesmärgist, aga see on kasulik kõigi spordialade puhul – arendab lihasvastupidavust, jõudu, liikuvust, koordinatsiooni ja annab hea toonuses silueti. Paljud lihtsalt ei tea, et jõutrenni saab väga edukalt ka õues teha!“

Kui mugav loodrielu jätkub kogu suve ja ainus atraktsioon on meritähe-harjutus rannaliival, oled sügiseks saavutanud kauni kallerdisevormi.

Kuidas reisil ellu jääda?

Rühmatrenni, koduklubi või lemmiktreenerit kaasa ei paki, see on selge. Pole vaja ka raskustega pagasi kaalu lakke lüüa. Väga tõhusa, väljakutsuva ja suurepäraselt keha trimmiva jõutrenni jaoks piisab, kui on kummilint ja lapike muru. „Kummilinte on erineva raskusastmega – pika lindiga saab tegelikult kõik harjutused ära teha, neid on erineva vastupanuga,“ tutvustab treener. Kaalun linti käes, napilt mõnisada grammikest – see mahuks isegi miniridiküli kui vaja ja siis ei saa trennist viilides raskuste puudumise taha enam peitu pugeda. „On ka ringsed versioonid. Kel tavalisest lindist väheks jääb, saab hankida endale jõukummid, mil on 60 või lausa 100 kg vastupanu. Kummilinte ei tasu alahinnata, nendega saab väga raske treeningu ära teha!“

Treener teab omast kogemusest, et kummilint töötab veidi teisiti kui kang või vaba raskus, kuid see on suurepärane alternatiiv, mis annab hea koormuse ja hoiab lihased kenasti toonuses.

„Vaheldus on kehale hea – keha kohaneb ühekülgse treeninguga ja areng peatub. Aga treening peaks olema pidev progress. Saad tugevamaks, vastupidavamaks, suudad asju, mida varem teha ei suutnud, siis ei saa ka põnevus otsa.“

Merle soovitab suvetrenniga alati päeva esimeses pooles joonde saada, sest õhtul on alati muudki teha! „Astud õue, teed hommikul oma 30minutit ära ja asi ühelpool,“ on Merle sõnul asi lihtne. „Õhtul jääb trenn palju lihtsamalt vahele, palju ahvatlusi, lühikesed suveõhtud ja valged ööd.

Kaval trikk on kanda kummilinti igal retkel kaasas, siis tuletab ta liigutamist meelde. „Aga treening pole ainult see aeg, mil sa teadlikult trenni teed,“ rõhutab Merle Antson. „Lihtsalt liikuge igapäevaselt värskes õhus. Kõige paremas vormis on inimesed, kes armastavad ja naudivad aktiivset elustiili ja teevad sinna lisaks veel veidi jõutrenni – paar-kolm korda nädalas piisab täiesti.“

Kogu keha jõutrenn muruplatsil

Kükk

Astu mõlema jalaga kummilindile ja võta kätega kummilindi otstest kinni. Võta puusadelaiune harkseis. Venita kummilint õlgadeni ning lükka küünarnukke taeva poole. Siruta rindkere, hoia selg sirgena, kerelihased tugevad ning küki alla. Hoia raskus pigem kandadel ning istu puusast taha. Jälgi, et põlved liiguks väikese varbaga samas suunas (suru põlvi kergelt välja). Üles tulles suru kannad tugevalt maasse ja lükka end hästi pikaks. Siruta puus, pinguta tuharat ning tee uus kordus. Lisakoormusega kükid on igasuguse jõutrenni vundamendiks. Tee kokku 12-15 kordust

Military press ühe käega

Astu kummilindi üks ots talla alla ning teisest otsast võta sama poole käega kinni. Lükka keha sirgeks, tuhar tugevaks ning aktiveeri kerelihased. Too küünarnukk veidi õlast ettepoole ning kogu harjutuse vältel hoia ranne ja küünarnukk ühel joonel (ranne küünarnuki kohal). Suru käsi üles sirgeks nii, et käsi oleks kehaga ühel joonel (katad käega kõrva). Hoia kael pikk, rind uhke ja õlad all. Jälgi, et liigutus tuleks vaid õla- ja küünarliigesest ning selleks, et selg nõgusamaks ei vajuks, suuna roidekaart alla. Nii saab käed ja õlad kenasti tugevaks. Suurepärane ülakeha harjutus lisaks kätekõverdustele. Tee mõlema käega 8-12 kordust.

Monster walk

Aseta kummilint ümber säärte. Võta puusadelaiune harkseis, varbad vaatavad otse. Istu puusast taha ning vii raskus kandadele ja tuharale. Hoia selg sirge, kere tugev ja rind uhke. Astu pikem samm küljele (hoia varvas ja kand ühel joonel) ning teise jalaga astu veidi lühem samm järgi. Kujuta ette, et sul on korvpall säärte vahel ehk jalgu päris kokku tuua ei saa. Jätka sammudega ning liigu teine külg ees tagasi. Kogu liikumise ajal hoia raskus pigem kandadel. Tõeline võluharjutus ilusate tuharate ja trimmis reite vormimiseks. Tee kokku mõlema poolega 15-20 sammu.

Seljatõmbed

Astu mõlema jalaga kummilindile. Vii puus taha ja kere võimalikult maaga paralleelseks, hoides samas selga sirgena ja rindkere sirutatuna. Haara kätega kummilindi otstest. Küünarnukke kõverdades tõmba kummilinti külje juurde (naba kõrgusele), vii õlad taha ja suru abaluud alla kokku. Samas hoia kael pikk ning õlad kõrvadest eemal. Keskendu pigem õlgade ja abaluudega tõmbamisele ning proovi vältida küünarnukkide liiga selja taha viimist. Tugev selg ja õlad pole ainult ilusad, need annavad ka ilusa rühi ja vähendavad pingeid turjas. Tee 12-15 kordust.

Pallof press

Seisa paarilise (või kinnitusposti) poole küljega. Aseta jalad puusadelaiuselt, lükka puus sirgeks, tuhar tugevaks. Hoia õlad all ja rind uhke. Võta kummilindist mõlema käega kinni, tõmba kummilint pingule ning too kõverdatud käed rinna juurde. Seejärel suru käed ette sirgeks. Võid jätkata surumistega või jääda käsi ette sirgelt hoidma. Keskendu sellele, et puus ja õlad vaataks ikka otse ette ja et sa ei laseks kummilindil end kaasa tõmmata. Suurepärane harjutus, kus töötab lisaks kerelihastele kogu keha. Koormuse lisamiseks astu paarilisest või lindi kinnituskohast sammuke kaugemale. Tee mõlema poolega 15-20 kordust.